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不会拉伸别说会健身,最全经典上肢拉伸动作
2023-01-24

主动静态拉伸,是运动之后要进行的一个环节,是指利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长,当肌肉拉伸到一定的紧张度时,维持15-30秒,放松,重复2-3次。拉伸时动作要慢,不要让肌肉感到疼痛,并可配合呼吸,在呼气时进一步把肌肉拉长。

体态是一个整体,很多人只强调拉伸腿部,往往忽略上半身的拉伸。今天就给大家介绍上肢各部分肌肉的简单拉伸方法。

上肢各肌群的主动静态拉伸方法有很多,今天就介绍简单实用易操作的一套

1.(肩部)三角肌前束

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:双腿屈髋屈膝坐于垫上。双手放于身后,掌心向下,拇指向外。背挺直,双上肢伸直支撑。

拉伸方法:双手往后移使上肢尽可能后伸。

注意事项:避免肘关节过伸。

2.(肩部)三角肌中束

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:将直接为5厘米的毛巾卷放于腋窝下。左手背后,肘关节屈,右手握住左手腕关节。

拉伸方法:将前臂向右侧拉伸。

注意事项:上身不得侧弯。

3.(肩部)三角肌后束

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:左手伸直向前,拇指向下。右手握住左肘。

拉伸方法:将左上臂拉向右下方。

4.(背部)肩内旋肌群

目标肌肉位置

(A:大圆肌 B:肩胛下肌)

拉伸演示

开始姿势:上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在上,右手在下,位于体后。

拉伸方法:右手将毛巾向下拉。

注意事项:上身始终保持垂直。

5.(背部)肩外旋肌群

目标肌肉位置

(A:冈下肌 B:小圆肌)

拉伸演示

开始姿势:上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在下,右手在下上,位于体后。

拉伸方法:右手将毛巾向上拉。

注意事项:上身始终保持垂直。

6.(胳膊)肱二头肌

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或将手放在低于肩的地方。以左肩关节为轴,身体右转90°,左手位置始终不变。

拉伸方法:屈腿降低上身高度,使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。

注意事项:拉伸过程中肘关节保持伸直,上身保持垂直。

7.(胳膊)肱三头肌

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:双腿分开,坐于垫上。保持上身挺直。左侧肩关节屈,肘关节屈。右手扶住左侧肘关节。

拉伸方法:右手将左侧肘关节向后上方推。肘关节尽量屈。

8.(胳膊)前臂屈肌群

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:肩屈,肘屈。双手五指交叉,掌心相对,交于胸前。

拉伸方法:肘关节伸直,掌心向外推。

9.(胳膊)前臂伸肌群

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:左上肢伸直,掌心向下握拳。用右手握住左拳。

拉伸方法:右手将左拳向下、后拉伸。

10.(背部)背阔肌

目标肌肉位置

拉伸演示

开始姿势:双腿分开,坐于垫上。左上肢伸直放于颈侧,右手握住左肘。

拉伸方法:右手用力,将左上肢向右侧方拉伸,同时身体向右侧湾及向右转。

11.(胸部)胸大肌

目标肌肉位置

(胸大肌可分为①上束,②中束和③下束肌纤维)

拉伸演示

开始姿势:站立位。肩关节向外打开,肩外展>90°时,拉伸下束;等于90°时,拉伸中束;<90°时,拉伸上束。肘关节屈,前臂紧贴并固定于门边/柱。

拉伸方法:左侧上肢位置保持不变。以左侧肩关节为轴,向右侧旋转身体。

注意事项:肩外展角度是指大臂和躯干之间的夹角。

12.腹肌拉伸

腹直肌拉伸

腹斜肌拉伸

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